Tình trạng mỡ bụng thừa cân đang là vấn đề khiến nhiều chị em “đau đầu” hiện nay. Nó không chỉ khiến bạn mặc cảm về sắc vóc mà còn là nguy cơ dẫn đến mỡ nội tạng gây ảnh hưởng sức khỏe. Vì vậy, để có vóc dáng cân đối, việc lựa chọn một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng. Hãy cùng tham khảo bài viết sau đây để có thể điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý nhé!
TÌNH TRẠNG MỠ BỤNG Ở PHỤ NỮ
Mỡ bụng được tồn tại ở 2 dạng khác nhau: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Trong đó, mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quang các cơ quan nội tạng trong bụng, và đây cũng là lớp mỡ gây nguy hiểm cho sức khỏe, về lâu dài nó có thể gây ra mệt số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Còn mỡ dưới da chỉ là lớp mỡ được tích tụ dưới da, không gây hại cho sức khỏe mà chỉ gây mất thẩm mỹ.
Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân gây ra sự hình thành mỡ bụng: Do nội tiết tố, gen di truyền, lười vận động, rượu bia và đặc biệt là chế độ ăn uống không phù hợp.
NGUYÊN TẮC “VÀNG” TRONG CHẾ ĐỘ GIẢM MỠ BỤNG
1. Có cá trong thực đơn giảm mỡ
Cá chứa nhiều protein chất lượng cao và chất béo omega-3, có thể giúp bạn có những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được cân nặng, ngoài ra còn giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, bổ sung dầu cá có thể làm giảm không chỉ mỡ bụng mà còn giảm mỡ trong gan. Vì vậy các chuyên gia đã khuyến cáo nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần.
Các loại cá được khuyến khích nên có trong thực đơn giảm mỡ như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,...
2. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước để tạo thành gel, giúp bảo quản thức ăn cho đến khi được cơ quan tiêu hóa xử lý. Vì vậy khi bạn bổ sung chất xơ hòa tan sẽ làm tăng cảm giác no, từ đó mà bạn có thể hạn chế được lượng calo thu nạp vào cơ thể.
Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan lành mạnh bao gồm: hạt lanh, nấm hương, trái bơ, các loại đậu, trái cây họ cam, quýt
3. Ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic
Probiotic là một loại men vi sinh có lợi cho cơ thể, những lợi khuẩn này có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện da và sức khỏe tim mạch. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn probiotic gồm sữa chua, đậu nành lên men, các loại rau củ muối, phô mai, yakult, kombucha,...
4. Bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn
Nhiều chị em cho rằng để giảm mỡ bụng cần tẩy chay tất cả các loại chất béo. Việc này vô cùng sai lầm, không nạp đủ chất béo cơ thể sẽ bị suy nhược và việc giảm mỡ cũng không có hiệu quả. Tuy nhiên, có hai loại chất béo lành mạnh là omega - 3 và omega - 6 rất hữu ích cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng, nó giúp giải phóng nhiều hơn hormone PYY; làm giảm cảm giác thèm ăn.
Một số thực phẩm chứa hàm lượng lớn hai loại chất béo này bạn có thể tham khảo như: cá hồi, hạnh nhân, óc chó, sản phẩm bơ sữa, trứng, các loại đậu,...
5. Sử dụng giấm táo để giảm mỡ bụng
Sử dụng giấm táo như một loại thức uống để giảm cân đang là xu hướng khá phổ biến ở các bạn trẻ hiện nay. Vì trong giấm táo có chứa axit axetic - được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ tích trữ ở bụng.
Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo pha loãng cùng với nước mỗi ngày là giảm béo an toàn với mọi người.
6. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Nước đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt là tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện da dẻ.
Nếu không thích nước lọc, bạn có thể thay thế bằng trà xanh, học nước detox. Trà xanh là một loại đồ uống được đánh giá là tốt cho sức khỏe và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
7. Hạn chế chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có trong các loại bơ thực vật, các loại thức ăn chế biến sẵn. Những loại thức ăn này tuy trông sẽ rất hấp dẫn nhưng nó chính là nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cân, tăng mỡ bụng. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những loại chất béo này là nguyên nhân của bệnh tim mạch, béo phì, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Vì vậy, để lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng, hiệu quả, bạn nên loại trừ các món chiên xào và các loại thức ăn nhanh trong chế độ ăn của mình.
8. Tránh đồ uống có đường, có gas
Nước ngọt là thức uống có chứa nhiều fructose lỏng khiến mỡ bụng tích tụ nhiều, có thể dẫn đến chất béo trong gan tăng cao. Nước tạo ngọt có trong nước ngọt có gas có thể phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo trong cơ thể, khiến bạn nhanh đói và mệt mỏi. Vì vậy, uống nước ngọt thường xuyên là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn, tăng cân và tăng mỡ bụng.
9. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn
Để việc giảm mỡ được hiệu quả, bạn nên lưu ý đến những loại thức uống có cồn. Bia rượu chỉ có lợi cho sức khỏe khi bạn sử dụng đúng liều lượng cho phép. Nhưng nếu uống quá nhiều, không chỉ khiến tăng cân, tăng mỡ bụng mà còn gây hại cho sức khỏe.
Vì vậy, nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chế độ ăn giảm mỡ bụng lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn có thể cân nhắc được lượng thức uống có cồn đưa vào cơ thể mỗi ngày.
BẬT MÍ THỰC ĐƠN GIẢM MỠ BỤNG TRONG 7 NGÀY
Dưới đây là thực đơn Keto giảm mỡ bụng trong 7 ngày được các chuyên gia khuyên dùng mà bạn có thể tham khảo:
➣ Ngày 1:
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Trứng ốp/Trứng luộc + Súp lơ + Ức gà xé.
- Bữa tối: Salad rau, ức gà, cà chua + Rau xanh.
➣ Ngày 2:
- Bữa sáng: Thịt nạc luộc + Salad cà chua.
- Bữa trưa: Măng tây áp chảo/luộc + Ức gà.
- Bữa tối: Trứng chiên bơ + Bơ quả + Salad.
➣ Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng gà luộc + Sữa hạt óc chó.
- Bữa trưa: Rau củ luộc/hấp + tôm rim.
- Bữa tối: Bơ quả + bò sốt tiêu đen.
➣ Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
- Bữa trưa: Đậu cove luộc + cá hồi áp chảo.
- Bữa tối: Rau bina + Trứng ốp/luộc.
➣ Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường + Ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa trưa: Bí đỏ hấp + Thịt ba rọi áp chảo.
- Bữa tối: Gà nướng tiêu đen + Salad cà chua.
➣ Ngày 6:
- Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
- Bữa trưa: Súp lơ luộc + Trứng ốp la + Salad ức gà.
- Bữa tối: Tôm nướng + Salad rau.
➣ Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng luộc + Bơ quả.
- Bữa trưa: Măng tây và sườn áp chảo.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo + Rau bina.
Để việc giảm mỡ bụng diễn ra nhanh chóng và hiệu quả thì việc nghiêm túc thực hiện chế độ ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng. Vnsuckhoe hy vọng say khi đọc xong các thông tin về Chế độ ăn uống giảm mỡ bụng, bạn có thể tiếp nhận thêm được nhiều kiến thức bổ ích. Đừng quên rằng mỗi ngày chúng tôi luôn cập nhật nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích, hãy đón xem nhé.
